Seblak porsi biasa 262 kalori, tapi versi komplit bisa tembus 600 lebih

Seblak jadi jajanan pedas yang makin populer di seluruh Indonesia, bukan cuma di Bandung tempat asalnya. Karena bahan utamanya kerupuk yang direbus, banyak orang mengira seblak lebih ringan dibanding gorengan atau nasi. Kenyataannya, kalorinya bisa melampaui itu tergantung topping dan cara masaknya.

Rincian per komponen

Berdasarkan data FatSecret yang dikutip beberapa sumber termasuk Halodoc, Hellosehat, dan merdeka.com, satu porsi seblak standar (200 gram, dengan kerupuk, telur, dan ceker) mengandung 262 kalori — setara 13 persen kebutuhan kalori harian menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), menurut Hellosehat.

Angka ini naik kalau topping ditambah. Alodokter mencatat seblak dengan kerupuk, telur, dan sosis rata-rata 350-500 kalori. NutriNusa mencatat versi komplit dengan sosis, bakso, dan ceker bisa tembus 600 kalori lebih. Bumbu dan minyak untuk menumis — cabai, bawang, kencur — juga menyumbang tambahan 50-100 kalori, menurut Alodokter.

Kerupuk dan minyaknya yang paling berperan

Kerupuk jadi penyumbang kalori terbesar karena menyerap banyak minyak saat direbus atau digoreng dulu sebelum dimasak — kerupuk udang sendiri tercatat 541 kalori per 100 gram, menurut data FatSecret yang dikutip Kompasiana.

Cara masak sambalnya juga berpengaruh besar. Kalau minyak panas dituang banyak ke sambal — sampai 7 sendok makan menurut catatan pengalaman pribadi di Lemon8 — tambahan kalori dari minyaknya saja bisa mencapai ratusan kalori. Ini kasus ekstrem, tapi menunjukkan kenapa cara penyajian sama pentingnya dengan bahan yang dipakai.

Cara makan seblak yang lebih ringan

Hellosehat menyarankan konsumsi seblak sesekali saja, misalnya saat cheating day, atau membatasi setengah porsi untuk dua minggu sekali kalau sedang diet. NutriNusa juga mengingatkan kandungan natrium seblak cukup tinggi, jadi perlu diperhatikan bagi yang punya riwayat tekanan darah tinggi.

Mengganti kerupuk goreng dengan versi rebus, menambah sayuran seperti sawi atau kol, dan memilih protein seperti telur rebus atau dada ayam rebus dibanding daging olahan bisa menurunkan kalori tanpa menghilangkan rasa pedasnya.