Ayam bakar dengan bumbu oles berulang bisa lebih berkalori dari ayam panggang biasa

Ayam bakar dan ayam penyet sering dianggap pilihan "lebih sehat" dibanding ayam goreng tepung seperti geprek, karena sama-sama tidak dibaluri tepung tebal. Anggapan itu ada benarnya, tapi cara memasak ala Indonesia — terutama untuk ayam bakar — punya kebiasaan yang bisa mendorong kalorinya naik tanpa disadari.

Rincian per potong

Data FatSecret Indonesia yang dikutip Yoona mencatat satu potong ayam bakar ukuran sedang tanpa kulit dan tulang mengandung 98 kalori — setara 5 persen Angka Kecukupan Gizi harian. Ukuran besar naik jadi 162 kalori, sementara potongan kecil bagian paha dengan kulit mencapai 135 kalori, dengan 58 persen komposisinya berasal dari lemak.

Untuk ayam penyet, Halodoc mencatat satu porsi ayam goreng biasa (digoreng deep frying, tanpa tepung tebal) berkisar 300-500 kalori. Kalau digoreng pakai air fryer dan kulitnya dibuang, kalorinya bisa ditekan di bawah 250 kalori.

Kenapa ayam bakar lokal bisa lebih berat dari kelihatannya

Halodoc menjelaskan perbedaan penting: ayam panggang oven biasa dimasak dengan udara panas bersirkulasi tanpa banyak tambahan lemak, sementara ayam bakar khas Indonesia identik dengan bumbu olesan kaya — campuran kecap manis, mentega, margarin, atau minyak samin yang dioleskan berulang kali selama proses pembakaran. Kebiasaan mengoles berulang inilah yang membuat kalori ayam bakar lokal sering jauh lebih tinggi daripada ayam panggang oven.

Halodoc juga mencatat, khusus untuk ayam penyet, alasan kenapa lebih ringan dari ayam geprek adalah karena ayamnya digoreng tanpa lapisan tepung tebal, sehingga penyerapan minyaknya jauh lebih sedikit dibanding ayam geprek yang pakai tepung tebal ala fried chicken Amerika.

Cara memilih olahan ayam yang lebih ringan

Kalau memilih ayam bakar, Halodoc menyarankan meminta bumbu oles dikurangi atau dipisah, dan memilih bagian dada tanpa kulit dibanding paha berkulit — menghilangkan kulit saja bisa memangkas 50-100 kalori per porsi.

Untuk ayam penyet, pilih yang digoreng dengan minyak segar (bukan minyak bekas pakai berulang kali) dan sambalnya dicocol, bukan disiram langsung ke ayam, supaya takaran yang masuk lebih terkontrol.